どうも！
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです！
BIG3の記録を伸ばしていきたい！
そのためには頻度を高くして
トレーニングしたい！
でも、BIG3をやり過ぎると
身体が疲れて大変っ！
こんな感じの思いを
している人、
多いのではないでしょうか。
そんな時に役に立つのが、
RPEという考え方なんです。
僕は正直、
トレーニングは
追い込めば追い込むほど
結果が出ると思っていました。
そうして追い込み続けた結果、
腰を痛めたり肘を痛めたりと、
散々な目に遭いました。
そんな中で出会ったのが
RPEでした。
RPEを上手く取り入れて
トレーニングできたおかげで、
腰や肘の怪我知らず、
常に良いコンディションで
トレーニングを続けることができ、
2カ月で
スクワット+10kg、
ベンチプレス+10kgを
達成できました。
（デッドリフトはフォームが迷走して記録更新できなかったのはここだけの話です（笑））
この考え方は、
BIG3が伸び悩んでいる人や
疲労管理に苦労している人に
ぜひ届いて欲しい！
そんな思いから、
このブログを執筆しています。
是非最後までご覧になって、
次回以降のトレーニングに
役立ててください！
RPEとは
RPEとは、「自覚的運動強度」と
呼ばれる指標のことで、
トレーニングの疲労度合いを
どの程度コントロールするか、
それを数値化したものとして、
筋トレではよく扱われています。
RPEは1から10までの
数値で使用されていて、
数値が10に近いほど、
余力の無いトレーニングとなります。
例えば、4repでRPE8という
メニューのトレーニングでは、
「4repした後で、あと2repはできそうな重量」
を扱うことになります。
「10－REP＝余力のrep数」
みたいな考えでも大丈夫です。
この理念を採り入れてトレーニングする
最大のメリットとは、
適切に疲労管理しながら
プログラムを進められる点です。
BIG3のトレーニングは
とても大きな負荷をかけるため、
自覚しないうちに身体に疲労が
溜まっていきます。
この疲労はあるとき突然、
重量のダウンや節々の痛みという
形になって襲いかかってきます。
ほったらかしにしておくと、
体調不良や怪我にもつながるため、
適切な管理が必要不可欠です。
この適切な管理をしやすい
考え方として採り入れられるのが、
RPEという指標です。
RPEを使いこなす
RPEを使いこなすにあたり、
MAX重量を元に換算する
やり方があります。
しかし、RPEはそもそも
自分の感覚に頼った指標でもあるため、
正直、細かい計算での算出に
あまり意味はありません。
それより大事なのが、
トレーニングの積み重ねと
適切に追い込む気持ちです。
「オイオイ、
無理に追い込まないための
RPEじゃないのかよ！」
と思った方もいるでしょうが
まあ聞いてください。
RPEは「自覚的」と表するように、
主観によって数値が前後する
指標となっています。
ですから、
自分に厳しすぎる人は
余分に疲れを溜めやすいですし、
自分に甘い人は
余力が残りすぎてしまいます。
このどちらに偏っても、
RPEを採り入れる効果は
薄れてしまいます。
あくまで、フラットな気持ちで
自分を適切に追い込むことが
必要です。
そのために一番信頼できる指標は、
積み上げてきたトレーニングでの
感覚になります。
自分ならもっと行ける、
自分の限界はこのぐらい。
それを正しく
判断できるようになるためには、
トレーニングの積み重ねが
必要なんです。
RPEを採り入れて記録を伸ばした事例
僕の事例を元にして、
RPEの有用性と使い方を
解説します。
僕の場合、あらかじめ
この程度はやろうという
重量を決めた上で、
RPE〇という数値も決めています。
ベンチプレスを例に出しますが、
その日のメニューが「130kg×4rep RPE8」
との設定だったとして、
基本は130kgでやれるように実施しました。
その上で、当日の疲労度合いや
調子の良さを加味したうえで、
2回分の余力を残すように重量を
増減させて調整します。
こうすることにより、
コンディションが悪いときの
無理なトレーニングを
回避できるようになります。
また、余力を感じた上で
扱う重量を増やせば、
その分自分の成長にも
つなげられます。
そのようにして重量管理をすると、
プログラムの中で
「この重量でいいのかな」
と思うタイミングがあると思います。
それで問題ありませんでした。
僕の場合、ベンチプレスMAX170kgを
目指している時に
メインセットが140kgとなる日がありました。
重量差30kgのトレーニングで
MAXが挙がるのだろうかと
思うでしょう。
その点は、前後の週で重量を管理しながら
徐々に上げていくイメージで大丈夫です。
実際に僕は適切な管理に成功し、
ベンチプレス170kgを上げました。
RPEを管理できれば、
普段扱う重量が低めでも
記録を伸ばすことは可能です。
お知らせ
僕が実践したプログラムを用いれば、
1回のトレーニング時間が
1時間程度でも記録を
伸ばすことは可能です。
そのプログラムでは、
一日に実践する種目数も
3種目程度で済みます。
それだけのことでも
BIG3は伸ばせます。
僕は一人でも多くの人に
筋トレBIG3の記録を
爆伸びさせて欲しいと
考えています。
ですから、実際に記録を伸ばした
プログラムを、ぜひ皆さんの手にも
渡って欲しいと考えて、
用意することにしました！
実際にRPEの指標を用いた
トレーニングプログラムを
近日リリースします！
僕が実際に試して
記録を伸ばしたプログラムです。
ぜひ手に取って、
記録更新を目指してみてください！
コメント