どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
ダンベルプレスを
どんな位置付けで
やっていますか?
「ベンチプレスができないときの代わりの種目」
「可動域を広げるための補助種目」
「なんとなく胸に効いてる気がするから」
こんな感じで
やっている人が
多いんじゃないでしょうか。
でも、
それだと
ダンベルプレスの価値を
半分も引き出せていません。
今日は、
ダンベルプレスの
戦略的な使い方について
お伝えします。
結論から言います。
ダンベルプレスは、
ベンチプレスの「代替」じゃなく、
ベンチプレスの「補完」です。
「代替」というのは、
ベンチができないときに
仕方なくやる種目。
「補完」というのは、
ベンチだけでは
補えない部分を
埋めるための種目。
この違い、
分かりますか?
ダンベルプレスには、
ベンチプレスにはない
独自の価値があります。
それを理解して
使うことで、
ベンチの記録が
加速度的に伸びていきます。
ダンベルプレスの
独自の価値、
それは主に2つあります。
1. 肩甲骨の動きを習得しやすい
ベンチプレスは
バーベルが固定されているので、
肩甲骨を
ある程度決まった位置に
固定したまま動作します。
一方、
ダンベルプレスは
左右が独立しているので、
肩甲骨を
より自由に動かせます。
ダンベルを下ろすときに
肩甲骨を寄せて、
押し上げるときに
肩甲骨を前に出す。
この「肩甲骨の動き」を
ダンベルで習得すると、
ベンチプレスでも
肩甲骨のコントロールが
上手くなります。
結果として、
バーベルの軌道が安定して、
扱える重量が上がります。
2. ボトムポジションの強化
ダンベルプレスは
バーベルよりも
深く下ろせます。
この「深く下ろした位置」、
つまりボトムポジションから
押し上げる力を
鍛えられるのが、
ダンベルプレスの
もう一つの価値です。
ベンチプレスで
「胸についた瞬間に力が抜ける」
という人は、
ボトムの筋力が
足りていない可能性が高いですが
ダンベルプレスで
ボトムを強化することで、
ベンチでも
胸から力強く
押し上げられるように
なります。
じゃあ、
具体的にどう使うのか。
僕がオススメするのは、
ベンチプレスの強度が低い日に
ダンベルプレスを組み合わせる
という方法です。
ベンチで技術と筋力を
しっかり鍛えた後に、
ダンベルで
肩甲骨の動きと
ボトムの強化を
追加する。
この組み合わせが
非常に効果的です。
ダンベルの重量は
そこまで求める必要は
ありません。
大事なのは、
「肩甲骨を下ろす」
「ボトムでしっかり伸ばす」
「そこから押し上げる」
この動作を
丁寧に繰り返すことです。
僕自身、
ダンベルプレスを
「ベンチの代わり」として
やっていた時期は、
正直あまり効果を
感じませんでした。
「可動域が広いからなんとなく良さそう」
くらいの感覚でした。
でも、
「ベンチの補完」として
位置付けを変えてから、
明らかにベンチの記録が
伸び始めました。
特に、
胸についた瞬間の
「押し出す力」が
強くなったのを感じました。
ダンベルで鍛えた
ボトムの筋力が
ベンチに活きたんです。
まず今週のベンチで、
試してほしいことがあります。
ベンチプレスを
終えた後に、
ダンベルプレスを
3setだけ追加してみてください。
重量は軽めで構いません。
大事なのは、
「肩甲骨を寄せて下ろす」
「ボトムで深く伸ばす」
この2つを
意識することです。
ダンベルプレスは
「ベンチの代わり」じゃなく、
ベンチを伸ばすための
「最高の補完種目」です。
P.S.
ダンベルプレスの
具体的なフォームや、
インクラインとフラットの
使い分けについても、
今後のブログで
詳しくお伝えしますね。
ダンベルを正しく使えば、
ベンチの伸びが加速します。
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