どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
スクワットをやっていて、
こんな悩みはありませんか?
「深くしゃがむと膝が前に出すぎる」
「立ち上がるときにつま先に体重が乗ってしまう」
「なんとなくバランスが悪い」
これ、全部
足裏の重心位置が
原因です。
スクワットの良し悪しは、
フォームや柔軟性よりも先に、
足裏のどこで地面を踏んでいるか
で決まります。
今日は、
足裏重心の感覚について
お伝えします。
結論から言います。
スクワットで
つま先重心になっている人は、
膝を壊す片道切符を握っています。
つま先に体重が乗ると、
膝関節が前方に押し出されて、
膝の靭帯や軟骨に
過剰なストレスがかかります。
最初のうちは
何ともないかもしれませんが、
重量が上がってくると、
確実にダメージが蓄積します。
そして、
ある日突然、
膝が悲鳴を上げます。
僕の知り合いにも、
つま先重心のまま
スクワットを続けて、
膝を痛めて
半年間トレーニングができなくなった人が
います。
「最初から分かっていれば
防げたのに」
そう言っていました。
じゃあ、
どこで踏めばいいのか。
それは、
かかとから中足部です。
具体的に言うと、
足裏の真ん中あたりから
かかとにかけてのエリアで、
地面を押すイメージです。
つま先は地面についていますが、
体重はほとんど乗せません。
この重心位置だと、
膝が前に出すぎず、
股関節がしっかり使えて、
バーベルの軌道が垂直になり、
全てが理想的な位置に
収まります。
「でも、つま先で踏ん張った方が
推進力が出る気がするんですが」
そう思った人、
いますよね。
確かに、
ジャンプやダッシュなど、
前方への推進力が必要な動作では、
つま先で地面を蹴ります。
僕もアメフトをやっていた頃は、
重心位置は母子球といって、
親指の付け根辺りに乗せるようにと
指導されていました。
スポーツ的にはそれで正解です。
でも、スクワットは違います。
スクワットは
真上に押し上げる動作です。
前方への推進力は
必要ありません。
むしろ、
つま先で蹴ろうとすると、
バーベルの軌道が
前方に流れて、
力が逃げます。
真上に押し上げるためには、
足裏全体、特にかかとから中足部で
地面を垂直に押す必要があります。
この感覚が掴めると、
スクワットが劇的に安定します。
じゃあ、
どうやってこの感覚を
掴むのか。
スクワットシューズを履いて
トレーニングするのが一番なのですが、
高くて買えないとか、
サイズが合わないって人もいるでしょう。
そのような場合におすすめしたいのが、
かかとの下にプレートを挟んで
スクワットをやってみる
という方法です。
1.25kgか2.5kgのプレートを
かかとの下に置いて、
軽い重量で
スクワットをやってみてください。
かかとが高くなることで
しゃがみやすくなって、
足の裏の感覚が掴みやすくなります。
初めのうちは慣れるのに時間がかかり、
かえってつま先重心が
強くなるかもしれません。
そういうときこそ、強く
かかとに重心を乗せるように
してみてください。
それでちょうど良い重心に
なっていきます。
この状態で何セットかやると、
「あ、かかとで踏むって
こういうことか」
という感覚が掴めるでしょう。
僕自身、
長い間つま先重心でした。
アメフトをやっていた頃の癖も
あるのでしょうが、
「つま先で踏ん張る=力が入る」
と考えていたんです。
でも、
重量が上がるにつれて
膝に違和感が出始めて、
「このままじゃまずい」
と思って、
重心位置を見直しました。
最初は
かかと重心が
すごく不安定に感じました。
「後ろに倒れそう」
という感覚がありました。
でも、
プレートを挟む練習を
2週間ほど続けたら、
かかと重心の方が
安定することに気づきました。
そして、
プレートを外しても
かかと重心を保てるように
なったとき、
スクワットが
とてもやりやすくなり、
高重量が楽になりまして、
膝への負担も減って、
違和感が消えました。
重心位置を変えただけで、
これだけ変わるのかと
驚きました。
まず今週のスクワットで、
試してほしいことがあります。
ウォーミングアップの
軽い重量で構わないので、
かかとの下に
プレートを挟んでみてください。
そして、
「かかとで地面を押す」
という意識を持って
スクワットをやってみてください。
それで癖を矯正して。
良い感じの位置の重心の感覚を
掴み取れますよ。
つま先重心は、
膝を壊す片道切符です。
今すぐ、
重心を見直してください。
P.S.
足裏重心の感覚については、
シューズ選びも大きく関わってきます。
クッション性の高いシューズだと、
重心感覚が掴みにくいです。
この辺りの話も、
今後のブログで
詳しくお伝えしますね。
足裏の感覚を制する者が、
スクワットを制します。
コメント