どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
ベンチプレスの手幅について、
こんな疑問を持ったことは
ありませんか?
「81cmルールって絶対なの?」
「ワイドとナローどっちが記録伸びるの?」
「自分に合った手幅が分からない」
YouTubeやSNSを見ると、
いろんな意見が飛び交っています。
81cmルールなんて
どこから聞き出してきたのか分かりませんが、
まぁおそらくパワーリフティングの
ルールから引っ張ってきたのでしょう。
結局のところ、そうした話題を耳にすると、
自分がやっていることが正解なのか
分からなくなりますよね。
今日は、
この手幅論争に
終止符を打ちます。
結論から言います。
正解の手幅なんて、ありません。
あるのは、
「今のあなたにとっての最適解」
だけです。
「え、じゃあ結局どうすればいいの?」
そう思いますよね。
順番に説明していきます。
まず、
なぜ「正解」がないのか。
それは、
手幅の最適解が
以下の3つの要素で
変わるからです。
1. 筋力バランス
大胸筋が強い人と
上腕三頭筋が強い人では、
最適な手幅が違います。
大胸筋が強い人は
ワイドグリップの方が
力を発揮しやすい。
上腕三頭筋が強い人は
ナローグリップの方が
力を出しやすい。
どちらが「正解」ではなく、
今の筋力バランスによって
「最適解」が変わるんです。
2. 骨格
肩幅が広い人と狭い人、
腕が長い人と短い人、
骨格によって
最適な手幅は変わります。
81cmルールというのは
あくまで「パワーリフティングにおける
競技のルール」であって、
大会に出ることを考えていない人に
同じ手幅を当てはめても
意味がありません。
3. トレーニング経験
初心者と上級者でも
最適な手幅は変わります。
初心者のうちは
肩甲骨の安定性が低いので、
やや狭めの手幅の方が
安全です。
上級者になると
肩甲骨のコントロールができるので、
ワイドでも安定して扱えます。
つまり、
手幅の最適解は
固定されたものじゃなく、
筋力・骨格・経験によって
常に変化するものなんです。
じゃあ、
どうやって自分の最適解を
見つけるのか。
僕がオススメするのは、
定期的に手幅を見直す
という方法です。
半年あれば、
筋力バランスも変わるし、
技術も向上します。
その変化に合わせて
手幅を微調整していく。
具体的には、
こんな感じです。
ステップ1:現在の手幅で3ヶ月やりこむ
まず、今の手幅で
最低3ヶ月は続けてください。
手幅をコロコロ変えると、
体がその手幅に適応する前に
また変わってしまって、
何が効いているのか
分からなくなります。
3ヶ月続けることで、
その手幅での限界が見えてきます。
ステップ2:違和感がないか確認する
3ヶ月やってみて、
「肩に違和感がある」
「肘が痛い」
「なんとなくしっくりこない」
こういった感覚があるなら、
手幅が合っていない
可能性があります。
逆に、
特に違和感がなく
記録も伸びているなら、
その手幅は
今のあなたに合っています。
ステップ3:必要なら微調整する
違和感がある場合は、
1〜2cm単位で
手幅を変えてみてください。
一気に5cmも変えると
感覚が大きく変わりすぎて
判断できません。
1〜2cmの微調整を繰り返して、
「あ、これだ」という
ポイントを探していきます。
僕自身、
手幅は何度も変えています。
筋力や技術の変化に合わせて
手幅も変わっていくのが
自然なんです。
「一度決めたらずっとそのまま」
ではなく、
「今の自分に合った手幅を常に探し続ける」
この姿勢が大事です。
まず今週のベンチで、
試してほしいことがあります。
今の手幅で
違和感がないか、
肩、肘、手首に
ストレスを感じていないか、
丁寧に確認してみてください。
もし違和感があるなら、
次回のトレーニングで
1〜2cm変えてみる。
それだけで
感覚が変わることがあります。
手幅の正解を
外に探しに行かないでください。
あなたの体が
教えてくれます。
P.S.
手幅を変えたときの
適応期間の過ごし方や、
手幅別のメリット・デメリットについても、
今後のブログで
詳しくお伝えしますね。
手幅は「固定するもの」じゃなく、
「育てていくもの」です。
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