どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
ベンチプレスをやっていて、
こんな悩みはありませんか?
「バーベルの軌道が毎回ブレる」
「胸に下ろしたとき、体が不安定になる」
「押し上げる前に力が逃げている感じがする」
もしこれに当てはまるなら、
あなたは
「降ろし」を軽視している
可能性が高いです。
ベンチプレスと聞くと、
多くの人が
「押す種目」だと思っています。
でも実際には、
ベンチプレスの成否は
7割が”降ろし”で決まります。
今日は、
ベンチが不安定な人の
共通点について
お伝えします。
結論から言いますが、
ベンチプレスが
不安定な人の共通点、
それは、
「押すこと」ばかりに意識が向いていて、
「降ろすこと」を疎かにしている
ということです。
「え、降ろしってそんなに大事なの?」
そう思った人、
多いと思います。
でも考えてみてください。
バーベルを胸に下ろすとき、
その重量を
どこで受け止めていますか?
大胸筋だけで
受け止めようとすると、
体幹が安定せず、
バーベルの軌道がブレます。
肩が前に出て、
関節にストレスがかかります。
押し上げる前に
すでに力が逃げていて、
「なんか今日は調子悪いな」
そう感じて終わる。
実はこれ、
調子の問題じゃなくて、
降ろしの技術が
足りていない
だけなんです。
ベンチプレスを
「押す種目」だと思っていると、
トレーニングも
押すことばかりに
焦点が当たります。
ダンベルプレス、
インクラインベンチ、
ケーブルプレス。
全部「押す」動作です。
でも、
ベンチプレスで
本当に大事なのは、
「降ろす局面で
バーベルをコントロールし、
背中と体幹で受け止めること」
なんです。
降ろしが安定していないと、
どれだけ押す力を鍛えても、
その力を
効率的に発揮できない。
土台が
グラグラしている状態で
家を建てているようなものです。
じゃあ、
降ろしを安定させるために
何をすればいいのか。
僕が実践して
効果があったのは、
2つです。
1. テンポベンチ
これは、
バーベルを下ろす速度を
意図的にゆっくりにする
トレーニング方法です。
例えば、
3秒かけて下ろすことで、
バーベルの軌道を
コントロールする感覚、
胸と背中で
受け止める感覚、
体幹を固める感覚、
これらを
丁寧に習得できます。
僕はMAXの70%くらいの重量で、
3秒かけて下ろす×5rep×3setを
週1回やっていました。
最初は
「こんなに軽い重量で意味あるのか?」
と思っていましたが、
2週間ほど続けたら、
通常のベンチプレスで
明らかに安定感が増しました。
降ろしのコントロールが
効くようになったんです。
2. ラットプルダウン
「ベンチプレスなのに
背中の種目?」
そう思いましたか?
でも、
これが本当に効きます。
バーベルを胸に下ろすとき、
その重量を受け止めるのは
大胸筋だけじゃない。
背中(特に広背筋と肩甲骨周り)が
土台として機能します。
背中が弱いと、
この土台がグラグラして、
バーベルを受け止められず、
軌道がブレますが
ラットプルダウンで
背中を鍛えることで、
背中が「壁」のように
バーベルを受け止めてくれるように
なります。
僕はベンチの日に
ラットプルダウンを
3set追加するようにしてから、
降ろしの安定感が
変わりました。
「あ、背中で受け止めるってこういうことか」
と体感できた瞬間は
今でも覚えています。
ベンチプレスは
「押す種目」じゃなく、
「降ろして、受け止めて、押し返す種目」です。
降ろしが7割。
ここが安定していないと、
どれだけ押す力を鍛えても、
記録は頭打ちになります。
逆に、
降ろしが安定すると、
押す局面で
力が逃げずに
しっかり伝わるようになる。
結果として、
扱える重量が上がります。
まず今週のベンチで、
試してほしいことがあります。
ウォーミングアップの
軽い重量で構わないので、
バーベルを下ろすときに
3秒かけて、
ゆっくり下ろしてみてください。
「背中でバーベルを
受け止める感覚」
これを意識しながら。
そして、ベンチの日に
ラットプルダウンを
1setでいいので
追加してみてください。
背中で受け止める土台が
少しずつできてきます。
ベンチプレスは
「押す種目」じゃなく
「降ろしてコントロールする種目」
この意識を持つだけで、
見える景色が変わりますよ。
P.S.
テンポベンチの
具体的なプログラムへの
組み込み方や、
ラットプルダウンの
フォームと重量設定についても、
今後のブログで
詳しくお伝えしますね。
降ろしを制する者が、
ベンチを制します。
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