どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
デッドリフトのスタンスについて、
こんな疑問を持ったことは
ありませんか?
「ナロースタンスとワイドスタンス、どっちが正解?」
「ナローが正統派って聞いたけど本当?」
「自分に合ったスタンスが分からない」
YouTubeやSNSを見ると、
この論争が絶えません。
「ナローこそ王道」という人もいれば、
「ワイドの方が重量扱える」という人もいる。
今日は、
この論争に決着をつけます。
結論から言います。
どっちか選ぶ必要はありません。
両方やってください。
「え、両方?」
そう思いましたよね。
でも、これが最適解なんです。
理由を説明します。
ナロースタンスとワイドスタンスは、
鍛えられる部位が違います。
ナロースタンスは、
背中(特に広背筋と脊柱起立筋)への
刺激が強くなります。
足幅が狭いと、
股関節の屈曲が深くなって、
背中を立てて引き上げる
必要があります。
一方、
ワイドスタンスは、
脚(特に内転筋と臀部)への
刺激が強くなります。
足幅が広いと、
股関節の外旋が強くなって、
脚の力で押し上げる
動作になります。
つまり、
ナローとワイドは、
同じデッドリフトでも
別の種目だと思ってください。
ベンチプレスと
インクラインベンチが
別の種目であるように、
ナローデッドリフトと
ワイドデッドリフトも
別の種目です。
「じゃあ、どっちをメインにすればいいの?」
そう思いますよね。
答えは、あなたの弱点次第です。
背中が弱い人は、
ナローをメインにして、
ワイドを補助にする。
脚が弱い人は、
ワイドをメインにして、
ナローを補助にする。
でも、
ここで重要なのは、
自分の弱点が何か、分かっていますか?
ということです。
多くの人は、
自分の弱点を
正確に把握していません。
「なんとなく背中が弱い気がする」
「脚が弱いかもしれない」
この「気がする」レベルでは、
最適なトレーニングは
組めません。
じゃあ、
どうやって弱点を特定するのか。
答えは、
両方やってみるです。
ナローとワイドを
両方やってみて、
どちらが得意で、
どちらが苦手か、
体感で確認するんです。
僕自身の経験を
お話しします。
デッドリフトを始めた頃、
僕はナローしかやっていませんでした。
「デッドリフトといえばナローでしょ」
という思い込みがあったんです。
でも、記録が伸び悩んだとき、
試しにワイドをやってみたんです。
すると、
あまり経験が無かったにも関わらず
そこそこの重量を扱えたんです。
「あれ、俺脚が強いのか?」
そこで気づいたんです。
そういえば俺、スクワットの方が
記録を伸ばせているな、と。
それから、
ワイドをメインにして、
ナローを補助種目として
組み込んでいます
ナローで背中を鍛えて、
ワイドで記録を伸ばす。
今はまだ実践中ですが、
ワイドへの順応の事を考えると、
伸びしろは十分だと感じています。
「両方やるって、
具体的にどうやって
プログラムに組み込むの?」
そう思いますよね。
僕がオススメするのは、
3週間に一回程度
メインとは逆のスタンスでやる。
両方のスタンスを
定期的にやることで、
弱点が見えてきます。
「ナローだと腰がきつくなる」
「ワイドだと内転筋が先に疲れる」
こういった感覚から、
自分の弱点が
浮き彫りになります。
もう一つ、
大事なことを
お伝えします。
ナローとワイド、
どちらが「正統派」とか
「本物」とか、
そういう議論は
意味がありません。
パワーリフティングの
競技では、
ルール上、
どちらのスタンスでも
OKです。
選手によって、
ナローを選ぶ人もいれば、
ワイドを選ぶ人もいます。
つまり、
どちらも「正解」なんです。
大事なのは、
「どちらが正統派か」ではなく、
「どちらがあなたに合っているか」
です。
まず今週のデッドリフトで、
試してほしいことがあります。
いつものスタンスとは
逆のスタンスで、
軽い重量を扱ってみてください。
いつもナローならワイドを、
いつもワイドならナローを。
そして、
どちらが得意で、
どちらが苦手か、
体で確認してください。
得意な方をメインにして、
苦手な方を補助にする。
この組み合わせが、
あなたの弱点を埋めて、
記録を伸ばします。
ナローかワイドか、
選ぶ必要はありません。
両方やればいいんです。
P.S.
ナローとワイド、
それぞれのフォームの
細かいポイントについても、
今後のブログで
詳しくお伝えしますね。
スタンスを使い分けることが、
デッドリフト上達の鍵です。
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