どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
デッドリフトを引き上げる瞬間、
あなたはどんな意識で
バーベルに向かっていますか?
「よし、一気に引くぞ!」
そう思って、
勢いで引き上げていませんか?
実は、
これが腰痛の原因であり、
挙上失敗の原因でもあります。
デッドリフトで
本当に大事なのは、
引く前に「張る」ことです。
「たわみ取り」と表現することもありますね。
今日は、このたわみ取りの威力について
お伝えします。
簡単に言えば、たわみ取りとは
肩甲骨から握っているポイントまでの
「遊び」を取り除くことです。
バーベルをセットしたとき、
腕にはわずかなたわみがあります。
このたわみがあると、
引き始めた瞬間に腕が張りますが、
その分力が逃げてしまい、
腰への急激な負荷となって、
腰痛の原因になります。
この「遊び」を
引く前に取り除くことで、
スムーズに力を伝える
技術がたわみ取りです。
具体的なやり方を
説明します。
ステップ1:セットアップ
バーベルの前に立って、
足をバーの下に入れます。
バーは、
すねの真ん中あたりに
来るようにします。
ステップ2:バーを握る
腰を落として、
バーを握ります。
このとき、
腕はまっすぐ伸ばしたまま、
力を入れません。
ステップ3:張りを作る
ここからが
たわみ取りです。
バーを引き上げる前に、
背中を張って、
腕に力を伝えます。
すると腕が張って
たわみが取れ、
「カチャ」
という小さな音が
バーから聞こえます。
これが、
たわみ取りが
完了した合図です。
ステップ4:引き上げる
あとはそのまま力を入れて
引き上げるだけです。
このとき、
「ガクン」という
急激な動きはなく、
スムーズに
バーが上がっていきます。
たわみ取りをやるのと
やらないのとでは、
何が違うのか。
違い1:腰への負担が減る
たわみ取りをせずに
勢いで引くと、
バーが「ガクン」と動いた瞬間に、
腰に急激な負荷がかかります。
この瞬間的な負荷が、
腰痛の大きな原因です。
たわみ取りをすることで、
この「ガクン」がなくなり、
腰への負担が
大幅に減ります。
違い2:挙上成功率が上がる
たわみ取りをすると、
力が効率的に伝わります。
勢いで引くと、力の一部が
「遊び」を取るために
使われてしまい、
無駄が生じます。
たわみ取りをすることで、
力が100%、バーを引き上げるために
使われ、
結果として、
挙上成功率が
上がります。
僕自身、
最初は勢いに任せて
引いていたのですが、
たわみ取りの概念を知ってから、
腰への負荷を抑えつつ
よりスムーズに引き上げられる
フォームを身につけられました。
しかも、
扱える重量も
少し上がりました。
力の伝わり方が
効率的になったんです。
最初は
感覚を掴むのに
時間がかかるかもしれません。
でも、やり方はシンプルです。
まず、軽い重量で練習してください。
MAXの50〜60%くらいの
軽い重量で、
バーを握って、背中を張る。
「カチャ」という音が
聞こえるまで張る。
この練習を数回繰り返すだけで、
たわみ取りの感覚が掴めます。
感覚が掴めたら、
徐々に重量を上げていく。
この手順で進めてください。
まず今週のデッドリフトで、
試してほしいことがあります。
軽い重量で構わないので、
バーを握って、背中を張って、
「カチャ」という音が
聞こえるまで張ってください。
そこから引き上げてください。
この感覚を
体に覚えさせてください。
デッドリフトは
「引く種目」じゃなく、
「張ってから引く種目」です。
この一手間が、
あなたの腰を守り、
記録を伸ばします。
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