どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
デッドリフトの記録を伸ばすために、
どんな補助種目をやっていますか?
「背中の種目でしょ」
「ラットプルダウンとか?」
「ベントオーバーローイングやってます」
こう答える人、
多いんじゃないでしょうか。
確かに、
デッドリフトは
背中の種目です。
でも、
背中トレばかりやっていても、
デッドリフトは伸びません。
なぜなら、
デッドリフトの記録を決めるのは、
下半身の力だから
です。
今日は、
デッドリフトの補助種目の戦略について
お伝えします。
まず、
デッドリフトという種目を
分解してみましょう。
デッドリフトは、
大きく3つの局面に
分かれます。
局面1:床からバーを浮かす
この局面では、
脚(特にハムストリングスと臀部)の力で
バーを引き始めます。
局面2:膝を通過する
この局面では、
背中(脊柱起立筋と広背筋)の力で
バーを体に近づけながら引き上げます。
局面3:ロックアウト
この局面では、
臀部を前に押し出して
体を真っ直ぐにします。
この3つの局面を見ると、
背中が働くのは
主に局面2だけです。
局面1と局面3は、
下半身がメインです。
つまり、
デッドリフトの成否の大部分は、
下半身の力で決まるんです。
「でも、デッドリフトって
背中の種目って言われますよね?」
そう思いますよね。
確かに、
デッドリフトをやると
背中に強い刺激が入ります。
でも、
それは背中が「働いている」だけで、
記録を「決めている」のは
下半身なんです。
例えば、
床からバーが浮かないのは、
脚の力が足りないからです。
膝を通過できないのは、
ハムストリングスが弱いからです。
ロックアウトできないのは、
臀部が弱いからです。
背中が弱くて
デッドリフトが上がらない
というケースは、
実は少ないんです。
多くの人は、
下半身が弱くて
デッドリフトが伸び悩んでいます。
じゃあ、
どんな補助種目をやればいいのか。
僕がオススメするのは、
主に2つです。
1. ルーマニアンデッドリフト
これは、
股関節のヒンジ動作を
強化する種目です。
膝をほぼ固定したまま、
股関節の曲げ伸ばしだけで
バーベルを上下させます。
この動作で、
ハムストリングスと臀部が
強烈に鍛えられます。
ルーマニアンデッドリフトで
鍛えた股関節の力が、
デッドリフトの
局面1と局面2に
直結します。
2. レッグプレス
レッグプレスは、
脚全体(大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部)を
高重量で鍛えられる種目です。
デッドリフトで
床からバーを浮かす力は、
脚全体の総合的な筋力で
決まります。
レッグプレスで
脚全体を鍛えることで、
デッドリフトのスタートが
強くなります。
この2つを
補助種目として取り入れるだけで、
デッドリフトの記録が
伸び始めます。
「それじゃあ、背中トレは
やらなくていいんですか?」
そう思った人、
いますよね。
背中トレも
もちろん大事です。
特に、バーを体に近づける力は、
広背筋の力で決まります。
だから、
ラットプルダウンや
ローイング系の種目も、
週1回くらいは
やった方がいいです。
でも、この記事をご覧のあなたなら、
背中の種目は、ベンチプレスの補助として
取り入れていますよね？
それに背中なら
ルーマニアンデッドリフトでも
十分な刺激が入ります。
であれば、そのぐらいで
何の問題もありません。
これに加えて、メインセットとしての
デッドリフトがあれば十分です。
重量設定としては、
ルーマニアンデッドリフトは、
デッドリフトのMAXの50〜60%くらいで、
8〜10rep×3set
が目安です。
レッグプレスは、
限界まで追い込むより、
しっかり蹴り出しのパワーを
コントロールできる重量で、
10〜12rep×3set
が目安です。
補助種目で
無理に高重量を扱う必要は
ありませんが、
効かせる意識の持ちすぎにも
注意してください。
デッドリフトの日に、
ルーマニアンデッドリフトと
レッグプレスを
追加する意識をもってみること。
これでデッドリフトのスタートが
明らかに強くなっているはずです。
デッドリフトは
背中の種目だけど、
記録を決めるのは
下半身であることを
頭に入れてメニューを
組んでみてください。
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