どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
デッドリフトと聞いて、
こんなイメージを持っている人、
多いんじゃないでしょうか。
「デッドリフトは腰に悪い種目」
「デッドリフトをやると腰を痛める」
実際、
デッドリフトで腰を痛めた
という人は少なくありません。
でも、
本当にデッドリフトが
腰に悪いんでしょうか?
答えは、ノーです。
デッドリフトで腰を痛めるのは、
デッドリフトが悪いんじゃなくて、
バーベルの軌道が悪いだけです。
今日は、
腰痛の9割の原因について
お伝えします。
結論から言います。
デッドリフトで腰を痛める人の
9割は、
バーベルが体から離れた軌道で
引き上げています。
バーベルが体から離れると、
てこの原理で
腰への負担が急激に増えます。
想像してみてください。
10kgのダンベルを
体の近くで持つのと、
腕を伸ばして
体から離して持つのでは、
どちらが重く感じますか?
当然、
体から離した方が
重く感じますよね。
これと同じことが、
デッドリフトでも起きています。
バーベルが体から離れると、
同じ重量でも
腰にかかる負担が
何倍にも増えます。
この状態で
200kg、300kgを引き上げようとすれば、
腰が悲鳴を上げるのは
当然です。
じゃあ、
どうすればいいのか。
答えはシンプルです。
バーベルを体の近くに保ったまま、
垂直に引き上げる。
これだけです。
バーベルが
すねに沿って上がり、
膝を通過して、
太ももに沿って上がる。
この軌道を保てれば、
腰への負担は
最小限に抑えられます。
「でも、意識しても
バーが体から離れちゃうんです」
そういう人、
多いと思います。
バーが体から離れる
主な原因は2つあります。
原因1:スタートポジションでバーが遠い
デッドリフトの
スタートポジションで、
バーがすねから
離れていませんか?
バーは、
土踏まずの真上あたりに
来るのが正解です。
スタートの時点で
バーが遠いと、
引き始めた瞬間に
バーが体から離れて、
腰に負担がかかります。
原因2:引くときにバーが前に出る
バーベルを引き上げるときに、
バーが前に出てしまうと、
バーが体から離れます。
正しくは、肩甲骨の真下に、
バーをポジショニングして
引き上げます。
やや前屈み気味なイメージに
なるでしょうが、
それで問題ありません。
この2つを意識するだけで、
バーの軌道は
劇的に改善します。
僕自身、
デッドリフトで腰に
違和感を感じていた
時期がありました。
「デッドリフトってやっぱり腰に来るな」
そう思っていたんですが、
ある日真横から
動画を撮って
軌道を確認したんです。
すると、
バーが体から
5cmくらい離れた軌道で
上がっていました。
「あ、これが原因か」
そこから、
バーを体に近づけることを
意識してデッドリフトを
やり直しました。
最初は
「バーがすねに当たって痛い」
と感じましたが、
やっていく内にその問題も
自然と修正されました。
この軌道に変えてから、
腰の違和感が
完全に消えました。
しかも、
扱える重量も上がりました。
バーが体に近いと、
力が効率的に伝わるので、
同じ重量でも
より軽く同じ重量を
引き上げられるんです。
「でも、自分の軌道が
正しいかどうか、
どうやって確認するんですか?」
そう思いますよね。
答えは、動画撮影です。
真横から撮影してください。
そして、
バーベルの軌道を
確認してください。
バーが垂直に
真上に上がっていれば
正解です。
バーが
体から離れていたら、
それが腰痛の原因です。
動画を撮るだけで、
自分では気づけなかった
問題が見えてきます。
スマホを三脚に固定するか、
誰かに頼んで撮ってもらうか、
方法は何でもいいので、
必ず動画で
確認してください。
もう一つ、
大事なことを
お伝えします。
バーの軌道を直すには、
軽めの重量で練習することが
必須です。
いきなりMAX重量で
軌道を直そうとしても、
無理です。
まず、
MAXの50〜60%くらいの
軽い重量で、
バーを体に近づける感覚を
掴んでください。
軽い重量なら、
フォームを意識する余裕が
あります。
この練習を
2〜3週間続けると、
体が正しい軌道を
覚えてくれます。
そうしたら、
徐々に重量を上げていく。
この手順を踏めば、
腰を痛めるリスクを
大幅に減らせます。
まず今週のデッドリフトで、
試してほしいことがあります。
スタートポジションで、
バーがすねの真ん中に
来ているか確認してください。
そして、
誰かに真横から
動画を撮ってもらってください。
バーが垂直に上がっているか、
確認してください。
もしバーが体から離れていたら、
次回から軽い重量で
軌道を修正する練習をしてください。
デッドリフトは
腰に悪い種目じゃありません。
バーの軌道が悪いだけです。
P.S.
バーの軌道を安定させるための
「スラックアウト」という技術も、
次回のブログで
詳しくお伝えしますね。
軌道を制する者が、
デッドリフトを制します。
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