どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
ベンチプレスで
記録を伸ばすために、
あなたは普段
何%の重量で
トレーニングしていますか?
「MAX更新したいから90%以上でやってます」
「追い込みたいから限界重量でやってます」
こういう人、
意外と多いです。
そして、
こう続けます。
「でも最近、記録が伸びないんですよね」
でもこれ、実は至極当たり前の事なんです。
MAXの90%以上を
毎回やり続けることは、
技術向上にも
筋力向上にも
向いていません。
今日は、
なぜ80-85%が
最適なのか、
その根拠を
お伝えします。
以前の記事で
「重量設定迷子」の話をした際に、
80-85%の話をしましたが、
今回はもう少し
掘り下げます。
なぜ80-85%が
最適なのか。
それには
3つの理由があります。
1. 技術を磨ける重量域
ベンチプレスの記録を伸ばすには、
技術の習得が必須です。
バーの軌道、
肩甲骨の位置、
足の踏ん張り方、
これらを
体に染み込ませるには、
「意識できる余裕がある重量」で
反復する必要があります。
90%以上の重量だと、
フォームどころじゃなくなる。
「とにかく上げる」
という意識だけで
精一杯になって、
技術を磨くどころか、
崩れたフォームが
体に染み付いてしまう。
一方、80-85%なら、
「重い」と感じながらも、
フォームを意識する余裕が
ギリギリ残っている。
この「ギリギリのライン」が、
技術習得には最適なんです。
2. 筋肥大にも効く重量域
記録を伸ばすには、
技術だけじゃなく
筋肉そのものも
大きくする必要があります。
筋肥大に最適な重量は、
一般的に70-85%と
言われていて、
この重量域で
ある程度のボリュームを
稼ぐことで、
筋肉が成長します。
80-85%というのは、
この「筋肥大ゾーン」の
上限に位置していて、
技術習得と筋肥大の
両方を同時に狙える
絶妙なラインなんです。
90%以上だと、
ボリュームが稼げない。
セット数をこなそうとしても
疲労が強すぎて、
2〜3セットが限界。
結果として、
筋肥大への刺激が
足りなくなります。
3. 回復とのバランスが取れる
MAXの90%以上を
毎回やり続けると、
神経系への負担が
大きすぎて、
回復が追いつかなくなります。
疲労が抜けないまま
次のトレーニングに入るので、
パフォーマンスが
徐々に落ちていく。
僕自身、
毎回90%以上で
やっていた時期がありましたが、
2ヶ月ほどで
明らかに疲弊して、
扱える重量が
後退していきました。
一方、80-85%なら、
48〜72時間で
しっかり回復できる。
週2〜3回の頻度でも
無理なく続けられる。
技術習得×筋肥大×回復
この3つが
バランス良く揃うのが、
80-85%という重量域なんです。
じゃあ、
具体的にどうやって
この重量域を
活用するのか。
僕がオススメするのは、
前にもお伝えしたとおり、
MAXの80-85%で6rep×4set
これを、週に2回やることです。
6repというのは、
「あと2〜3回は上がりそう」
くらいの余裕を残した回数。
RPEで言うと、7くらい。
この「余裕を残す」
というのが
ポイントです。
限界まで追い込むと、
疲労が大きくなりすぎて
頻度を上げられない。
でも余裕を残せば、
週2回でもしっかり回復できる。
余力があればもっと頻度を増やせる。
「でも、余裕を残したら
追い込みが足りなくない?」
そう思うかもしれません。
でも、
追い込むことと
成長することは
イコールじゃないです。
追い込みすぎて
回復が追いつかず、
次のトレーニングで
パフォーマンスが落ちる。
これを繰り返しても
記録は伸びません。
大事なのは、
継続的に質の高い刺激を
体に与え続けること。
そのために、
80-85%という
ちょうど良い負荷で、
週2回という
適切な頻度で、
やり続ける。
これが、
長期的に記録を伸ばす
最も確実な方法です。
まず今週から、
試してみてください。
MAXの80-85%で
6rep×4set。
余裕を残して終える。
最初は物足りなく
感じるかもしれませんが、
いっていきかん続けた後で、
久しぶりにMAX挑戦したときに、
「あれ、こんなに軽く感じるのか」
という瞬間が
必ず来ますから。
P.S.
80-85%をベースにした
プログラムの組み方や、
MAX挑戦のタイミングについても、
今後のブログで
詳しくお伝えしますね。
重い重量を追いかけるより、
適切な重量で技術を磨く。
これが、遠回りのようで
最短ルートです。
コメント