どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
BIG3合計500kg。
多くのトレーニーにとって、
一つの大きな目標ですよね。
「いつか500kg達成したい」
「でも、どうやって目指せばいいか分からない」
「今のペースで本当に届くのか不安」
こんな気持ちを
抱えている人は
多いんじゃないでしょうか。
今日は、
BIG3トータル500kgを達成するための
ロードマップをお伝えします。
これは、
才能の話じゃありません。
正しく設計すれば、
到達できる目標です。
まず、
500kgという数字を
分解してみましょう。
BIG3合計500kgを達成するには、
各種目の記録を
どう配分するかが重要です。
一般的なバランスは、
こんな感じです。
パターンA(バランス型)
– ベンチプレス:130kg
– スクワット:185kg
– デッドリフト:185kg
– 合計:500kg
パターンB(スクワット強め（デッドリフト強め）)
– ベンチプレス:130kg
– スクワット:200kg
– デッドリフト:170kg
– 合計:500kg
※デッドリフト強めはSとDの記録が逆
**パターンC(ベンチ強め)**
– ベンチプレス:150kg
– スクワット:170kg
– デッドリフト:180kg
– 合計:500kg
人によって
得意な種目、苦手な種目が
違います。
大事なのは、
自分の得意を伸ばしつつ、
苦手を補うバランスを
見つけることです。
次に、
現在地から500kgまでの
期間を設定します。
例えば、
現在のトータルが
250kgだとします。
500kg – 250kg = 250kg
年間で平均50kg伸ばせるとすると、
5年で250kg伸びます。
「5年もかかるの?」
そう思いましたか?
でも、
これが現実的なペースです。
初心者ボーナスが終わった後、
記録の伸びは
緩やかになります。
焦って無理をすると、
怪我をして
結局遠回りになります。
着実に年間平均50kgずつ伸ばすことを
目指す方が、
長期的には
確実に500kgに到達できます。
じゃあ、
年間50kgを伸ばすには
どうすればいいのか。
ここで大事なのが、
どの種目を優先するかです。
僕がオススメするのは、
最初の2年は
スクワットを優先する
という戦略です。
理由は、
スクワットが伸びると、
他の種目も伸びるからです。
以前のブログで
お伝えしたように、
「スクワットを制する者は筋トレを制す」
です。
スクワットで
体幹と全身の土台を作ることで、
ベンチもデッドも
自然と伸びていきます。
逆に、
ベンチばかりやっていても、
スクワットやデッドは
伸びません。
だから、
まずスクワットを優先して
伸ばすことが、
500kg達成への
最短ルートです。
具体的なロードマップを
提示します。
年目標の設定例(現在250kgの場合)
1年目:+70kg(合計320kg)
– スクワット:+25kg
– デッドリフト:+25kg
– ベンチ:+20kg
2年目:+60kg(合計380kg)
– スクワット:+25kg
– デッドリフト:+20kg
– ベンチ:+15kg
3年目:+50kg(合計430kg)
– スクワット:+20kg
– デッドリフト:+20kg
– ベンチ:+10kg
4年目:+40kg(合計470kg)
– スクワット:+15kg
– デッドリフト:+15kg
– ベンチ:+10kg
5年目:+30kg(合計500kg達成)
– スクワット:+10kg
– デッドリフト:+10kg
– ベンチ:+10kg
Total250kgの段階であれば、
最初の2年の伸びしろは
かなり大きいと仮定しての例です。
この配分が、
現実的で効果的です。
もう一つ、
大事なことを
お伝えします。
年間の目標を達成するには、
月ごとの小さな目標を
積み重ねること
が必須です。
以前のブログで
お伝えした通り、
「月+2.5kg」を
12回達成すれば、
年間+30kg。
つまり、「月+5kg」を
12回達成すれば、
60kgになるんです。
毎月の目標を
クリアし続けることで、
5年後には
500kgに到達しています。
大きな目標は
持ち続けつつ、
日々戦う相手は
「今月の+5kg」だけ。
この姿勢が、
500kg達成への
確実な道です。
僕自身は、
500kg達成までに
4年かかったでしょうか。
500kgは、
才能がある人だけが
達成できる数字じゃありません。
正しく設計して、
着実に積み重ねれば、
到達できます。
まず今日、
やってほしいことがあります。
現在のBIG3トータルを
確認してください。
そして、
500kgまでの差を計算してください。
その差を5年で割って、
年間どれくらい伸ばせばいいか
計算してください。
そして、
今月の目標を決めてください。
「今月、どの種目を
何kg伸ばすか」
これを明確にしてください。
500kgは、
遠い目標じゃありません。
今月の+2.5kgの
積み重ねです。
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