どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
あなたは今、
トレーニングの
プログラムを組んでいますか?
「毎回同じセット数とレップ数でやってます」
「その日の気分でなんとなく決めてます」
「プログラムって難しそうで手をつけていないです」
こういう人、
実はかなり多いです。
そして、
こういう人に共通しているのが、
「一定のところで
記録が止まっている」
という現実です。
偶然じゃないんですよね。
プログラムを組まずに
トレーニングし続けることと、
記録が止まることは、
ほぼセットで
起きることなんです。
その理由を、
僕自身が経験した
停滞と突破の話を通じて
お伝えします。
筋トレを始めた頃、
僕は教科書通りに
10rep×3setで
トレーニングしていました。
最初のうちは
それで十分でしたね。
何をやっても
記録が伸びる時期、
いわゆる「初心者ボーナス」の時期は、
プログラムなんて関係なく
とにかく伸びる。
トレーニングするたびに
「また伸びた!」
という感覚があって、
筋トレって
楽しいな、と
思っていました。
それから十数年の時が流れ、
学生時代以来のトレーニングを
再会させてから数週間後、
「もっと重い重量を
やらないと伸びないんじゃないか」
そう思い始めて、
ほぼ毎回MAXの90%以上の重量で
トレーニングする時期を作りました。
「追い込んでなんぼ」
「限界まで攻めてこそ強くなる」
そんな感覚で
毎回ガンガン攻める。
最初の数週間は
良かったんですよ。
「重い重量に
慣れてきた感じがする!」
ってテンションも上がっていました。
「これが正解だったんだ」
と確信していました。
でも1ヶ月、2ヶ月と経つうちに、
明らかにパフォーマンスが
落ちてきた。
毎回MAX付近の重量を
扱い続けた結果、
体が常に疲弊した状態になって、
「先週より重い重量が
上がらない」
という状況に
陥ってしまったんです。
停滞どころか、
後退でした。
「なぜ頑張っているのに
弱くなっていくんだ?」
この疑問が
きっかけになりました。
プログラムについて
本格的に調べ始めたんです。
そこで初めて
「ピリオダイゼーション」
という概念に出会いました。
難しそうな言葉ですが、
要するに
「トレーニングの負荷を
段階的に変化させること」
です。
ずっと同じ刺激を
与え続けると、
体はその刺激に慣れて
反応しなくなる。
これを「適応」と言います。
だから意図的に
刺激の種類を変えて、
体に新鮮な適応を
促し続ける必要がある。
これがプログラムを
「組む」ということの
本質でした。
毎回90%以上でやっていた
当時の僕は、
体に同じ刺激を
与え続けていた。
しかも、
回復しきれないほどの
高強度で。
体が悲鳴を上げるのは
当然だったわけです。
そこから僕が実践したのが、
3段階のサイクルです。
第1フェーズ:6rep×4set
技術習得と筋肥大を狙う期間です。
MAXの80〜85%の重量で、
フォームを磨きながら
量をこなしていく。
この重量域は、
フォームを意識できる重さでありながら
筋肉にも十分な刺激を
与えられるゾーン。
「技術」と「筋力」を
同時に育てる
最も効率的な期間です。
期間の目安は4〜6週間。
第2フェーズ:4rep×3set
最大筋力への橋渡しの期間です。
MAXの85〜90%の重量で、
重さへの適応を
作っていく。
フェーズ1で
筋肉と技術の土台を作ったら、
今度はその上に
「重い重量への慣れ」を
乗せていく。
期間の目安は3〜4週間。
第3フェーズ:1〜3rep×4set
最大筋力を引き出す期間です。
MAXの90%以上で
神経系を鍛えていく。
ここで初めて、
フェーズ1で育てた筋肉と
フェーズ2で作った適応が
合わさって、
最大筋力として
発揮されます。
期間の目安は2〜3週間。
この3段階を
順番にサイクルさせることで、
「筋肉を育てる」
「重さに慣れる」
「最大筋力を引き出す」
この3つが揃って、
初めて記録が
本当の意味で
伸びていくんです。
僕が毎回90%以上で
やっていた頃というのは、
この3段階のうち
第3フェーズだけを
ずっとやり続けていた
状態でした。
土台となる第1フェーズも、
橋渡しとなる第2フェーズも
なかった。
積み上げるものがないまま
最大値を出し続けようとしていた。
停滞するのは
当たり前だったわけです。
このサイクルを意識するようになってから、
記録の伸び方が
明らかに変わりました。
フェーズ1でじっくり土台を作って、
フェーズ2で重さに慣れて、
フェーズ3でMAXに挑む。
この流れを経た後の
MAX挑戦は、
今まで感じたことのない
「余裕」がありました。
「あれ、こんなに
上がるようになったのか」
その感覚は今でも
鮮明に覚えています。
できることならプログラムは、
販売されている物を使うのが
望ましいですが、
まだハードルの高さを感じている人は、
今日お伝えした
3段階のサイクルを
意識するだけでいいです。
**フェーズ1(4〜6週)
↓
フェーズ2(3〜4週)
↓
フェーズ3(2〜3週)
↓
またフェーズ1に戻る**
このサイクルを
回し続けるだけで、
「なんとなくトレーニング」
から抜け出せます。
感覚でトレーニングすることを
全否定はしません。
でも、記録を
本気で伸ばしたいなら、
段階を踏んで
計画的に負荷を変化させる
という視点は
絶対に必要です。
毎回90%以上で攻め続けることが
「頑張っている」ではなく、
フェーズを意識して
今日やるべきことをやる。
それが、
本当の意味での
「賢いトレーニング」です。
P.S.
実は僕も、
プログラムを作成して
販売しています。
忙しい人のために造った、
「1回1時間でできるBIG3トレーニング」で、
僕自身が実践して記録を伸ばした
トレーニングとなっています。
公式LINEのnoteの欄から
購入ページに移れますので、
興味のある方はぜひ
手に取ってください！
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