どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
「毎週ジムに通ってる」
「食事も気をつけてる」
「サプリも飲んでる」
なのに、
記録が伸びない。
こんな悩みを抱えている人、
多いんじゃないでしょうか。
そして、
こう思っていませんか?
「自分には才能がないのかも」
「努力が足りないのかも」
いや、きっぱり言いますが、
それは違います。
ただプログラムが
間違っているだけです。
今日は、
停滞する人の
典型的なプログラムミス3パターンと、
その改善の方向性を
お伝えします。
ミス1:頻度と回復のミスマッチ
一つ目のミスは、
自分の回復力に合わない頻度で
トレーニングしている
ことです。
よくあるパターンが
2つあります。
パターンA:頻度が高すぎる
「記録を伸ばしたいから毎日ジムに行く」
気持ちは分かります。
でも、
回復が追いつかないまま
毎日やっても、
疲労が蓄積するだけで
記録は伸びません。
筋肉は、
トレーニング中ではなく、
休んでいる間に成長します。
回復しきらないまま
次のトレーニングをすると、
成長する前に
また壊すことになって、
停滞します。
パターンB:頻度が低すぎる
逆に、
「週1回しか行けない」
という人も、
技術の習得が遅れて
停滞します。
BIG3は技術の種目です。
技術を習得するには、
ある程度の反復が必要です。
週1回だと、
前回の感覚が薄れてから
次のトレーニングになって、
技術が定着しません。
改善の方向性
自分の回復力を
正直に見つめてください。
次のトレーニングの日に、
前回の疲れが抜けているか。
抜けていないなら
頻度を下げる。
抜けすぎているなら
頻度を上げる。
この調整を繰り返すことで、
最適な頻度が見つかります。
目安としては、
ベンチ週2回、
スクワット週1回、
デッドリフト週1回、
から始めて、
体の反応を見ながら
調整してください。
ミス2:ピリオダイゼーション無視
二つ目のミスは、
負荷を変化させずに
同じトレーニングを繰り返している
ことです。
よくあるのが、
「毎回90%以上の重量でMAXに挑戦し続ける」
または、
「ずっと10rep×3setで変えない」
というパターンです。
どちらも、
体が同じ刺激に慣れてしまって、
適応が止まります。
以前のブログで
お伝えしたように、
トレーニングの負荷は
段階的に変化させる必要があります。
改善の方向性
3段階のサイクルを
取り入れてください。
フェーズ1:6rep×4set(2〜6週)
フェーズ2:4rep×3set(2〜4週)
フェーズ3:1〜3rep×4set(2〜3週)
このサイクルを回すことで、
技術習得、
筋肥大、
最大筋力、
全てをバランス良く
育てられます。
「毎回同じ」は、
停滞への片道切符です。
ミス3:補助種目の選択ミス
三つ目のミスは、
補助種目を適切に選べていない
ことです。
よくあるのが、
「好きな種目をやる」
「なんとなく効きそうな種目をやる」
というパターンです。
補助種目は、
メイン種目の弱点を補うための
ものです。
弱点が分かっていないまま
適当に選んでも、
効果は薄いです。
例えば、
ベンチプレスで
トップポジションで
押し切れない人が、
ダンベルフライをやっても、
あまり意味がありません。
トップを強化するなら、
デクラインプレスや
クローズグリップベンチが
適切です。
改善の方向性
自分の弱点を
特定してください。
「どの局面で詰まるか」
これが分かれば、
適切な補助種目が
見えてきます。
ベンチでボトムが弱い
→ダンベルプレス
スクワットで立ち上がりが弱い
→ボックススクワット
デッドリフトでヒンジ動作が弱い
→ルーマニアンデッドリフト
このように、
弱点に対応した
補助種目を選んでください。
この3つのミス、
頻度と回復のミスマッチ、
ピリオダイゼーション無視、
補助種目の選択ミス、
どれか一つでも
当てはまっていたら、
それが停滞の原因です。
逆に言えば、
これらを修正するだけで、
停滞から抜け出せます。
才能の問題じゃないんです。
「でも、自分のプログラムが
正しいかどうか、
どうやって判断するんですか?」
そう思いますよね。
簡単なセルフチェックを
お伝えします。
頻度のチェック
「次のトレーニングの日、
前回の疲れが抜けていますか?」
- 抜けていない→頻度高すぎ
- 抜けすぎている→頻度低すぎ
ピリオダイゼーションのチェック
「過去3ヶ月で、セット数やレップ数を
変えましたか?」
- 変えていない→ミスあり
補助種目のチェック
「補助種目を選ぶとき、
自分の弱点を意識していますか?」
- 意識していない→ミスあり
このセルフチェックで、
自分のプログラムの
問題点が見えてきます。
才能や努力の前に、
プログラムを見直してください。
P.S.
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正しいか不安な方、
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