どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
スクワットをやっていて、
こんなことを言われたことは
ありませんか?
「膝をつま先より前に出すな!」
あるいは逆に、
「膝は出していい、むしろ出すべき!」
YouTube等を見れば、
この2つの意見が
激しく対立しています。
結局、
どっちが正しいんでしょうか?
今日は、
この膝の位置論争に
決着をつけます。
結論から言います。
膝をつま先より出す・出さないの議論は、
無意味です。
大事なのは、
スムーズにしゃがんだときに、
膝がどこにあるか
ではなく、
違和感なくしゃがめているかどうか
です。
膝の位置は、
骨格や柔軟性によって
人それぞれ違います。
足首が硬い人は、
膝を出さないと
深くしゃがめません。
足首が柔らかい人は、
膝を出さなくても
深くしゃがめます。
大腿骨が長い人と短い人でも、
最適な膝の位置は変わります。
つまり、
「膝は出すべき」も
「膝は出すな」も、
どちらも
万人に当てはまる
正解ではないんです。
「膝を出すな」という
指導が生まれた背景には、
「膝を前に出すと
膝関節に負担がかかる」
という誤解があります。
確かに、
つま先重心のまま
膝を前に出すと、
膝に負担がかかります。
でも、
かかと重心を保ったまま
膝が前に出るのは、
全く問題ありません。
むしろ、
骨格的に必要な人が
無理に膝を引っ込めようとすると、
逆にバランスを崩して、
腰や膝に負担がかかります。
一方で、
「膝は出すべき」という
主張も、
全員に当てはまるわけじゃない。
足首が柔らかくて
膝を出さなくても
深くしゃがめる人は、
無理に膝を出す必要は
ありません。
じゃあ、
どうすればいいのか。
答えはシンプルです。
自分が違和感なく
しゃがめるポジションを
見つける
それだけです。
具体的には、
こんな手順で確認してください。
ステップ1:何も意識せずしゃがむ
まず、
バーベルなしで
自然にしゃがんでみてください。
膝の位置を意識せずに、
一番楽にしゃがめる位置を
探します。
ステップ2:違和感がないか確認する
そのポジションで、
膝に痛みがないか、
腰に違和感がないか、
バランスが崩れていないか、
確認してください。
違和感がなければ、
それがあなたにとっての
正解です。
ステップ3:バーベルを担いで確認する
次に、
軽いバーベルを担いで
同じポジションでしゃがんでみてください。
バーベルを担いでも
違和感がなければ、
そのポジションが
あなたのスクワットフォームです。
僕自身、
「膝を出せ」という
情報を真に受けて、
無理に膝を出そうとした
時期がありました。
その結果、
膝が過剰に前に出て、
膝に負担がかかりました。
「膝は出した方がいい」
という思い込みが、
逆にフォームを
崩していたんです。
ある日、
何も意識せずに
自然にしゃがんでみたら、
膝がつま先から
あんまり出ていませんした。
「あれ、全然違和感ないな」
そこで気づいたんです。
膝の位置を
気にすることが、
そもそも間違いだったと。
膝の位置を
気にしている人ほど、
スクワットが
不自然になります。
「膝を出さないように」
と意識すると、
体が硬直して、
スムーズな動きが
できなくなります。
大事なのは、
ルールに従うことじゃなく、
自分の体にとって
自然な動きを見つけること
です。
まず今週のスクワットで、
試してほしいことがあります。
バーベルなしで、
何も意識せずに
しゃがんでみてください。
そのときの膝の位置を
確認してください。
つま先より前に出ていても、
出ていなくても、
違和感がなければ
それが正解です。
膝の位置を
気にするのは、
今日で終わりにしましょう。
P.S.
スクワットのフォームについては、
他にも誤解されやすいポイントが
たくさんあります。
「目線」「足幅」「バーの位置」
この辺りについても、
今後のブログで
詳しくお伝えしますね。
ルールより、
体の声を聞く。
これが、
スクワットの極意です。
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