どうも!
筋トレBIG3を伸ばすトレーナー
ゆたかです!
ベンチプレスの
「アーチを組む」という技術、
あなたはどう理解していますか?
「胸を張って可動域を減らす」
「重量を扱いやすくするテクニック」
「パワーリフターがやるやつでしょ」
こんなイメージを
持っている人が多いです。
そして、
こう続けます。
「自分はナチュラルにやりたいから、アーチは組まない」
「アーチは何となくズルしてる感じがする」
気持ちは分かります。
僕も昔は
そう思っていました。
でも、
アーチの本質を
理解したとき、
その考えが
根本から変わりました。
今日は、
アーチに対する
誤解を解いていきます。
多くの人が
アーチに対して
持っている誤解。
それは、
「アーチ=胸を張って可動域を減らす技術」
という認識です。
確かに、アーチを組むと
胸の位置が高くなって、
バーベルが胸につくまでの
距離が短くなります。
だから
「可動域が減る=ラクになる=ズル」
という連想が働く。
でも、これが
大きな間違いなんです。
アーチの本質は
可動域を減らすことじゃない。
肩甲骨を安定させて、
背中でバーベルの負荷を受け止めること
これが、
アーチの本当の意味です。
ベンチプレスで
一番怪我をしやすいのは
どこだと思いますか?
肩です。
特に肩の前側。
なぜ肩を痛めるかというと、
肩甲骨が安定していないまま
バーベルを下ろすから。
肩甲骨がフラフラ動いた状態で
高重量を扱うと、
肩関節だけで
負荷を受け止めることになって、
関節が悲鳴を上げてしまうんです。
アーチを組むというのは、
肩甲骨を背骨に寄せて
固定することで、
バーベルの負荷を
肩関節ではなく
背中全体で受け止める
ための技術なんです。
これができると、
肩への負担が激減します。
僕自身、
アーチを正しく理解する前は
よく肩に違和感が出ていました。
「ベンチは肩に来るもんだ」
と思っていたくらいです。
でも、
アーチを組めるようになってから、
肩の違和感が
ほぼなくなりました。
可動域が減ったから
ラクになったわけじゃない。
肩甲骨が安定して、
正しい位置で負荷を
受け止められるようになったから、
肩が守られたんです。
じゃあ、
どうやってアーチを組むのか。
「胸を張る」という指示を
聞いたことがある人は
多いと思います。
でもこれ、
実は誤解を生みやすい言葉です。
「胸を張る」と意識すると、
胸だけが前に出て、
肩甲骨が開いてしまう
ことがある。
これじゃ
アーチの意味がない。
正しくは、
「肩甲骨を下に落とす」
このイメージです。
肩甲骨を落とすことで
背中に土台ができて、
そこからアーチが自然に作られる。
意識するのは
「胸を張る」ことじゃなく
「肩甲骨を固定する」こと。
この順番を
間違えないでください。
もう一つ
大事なことがあります。
アーチを組むというのは
「攻め」の技術じゃなく、
「守り」の技術だということ。
「アーチを組んだから
もっと重い重量が扱える!」
そう思って
無理に重量を上げると、
結局どこかを痛めます。
アーチの役割は、
今扱っている重量を
安全に、効率的に扱うこと。
守りを固めた結果として
扱える重量が上がっていく。
この順番です。
「攻め」のために
アーチを組むんじゃなくて、
「守り」を固めるために
アーチを組む。
この意識を持つと、
長くベンチプレスを
続けられます。
今までアーチを組むことを
あまり意識していなかった、
もしくは上手くいっている気が
していなかったという方に、
まず今週のベンチプレスで、
試してほしいことがあります。
バーベルをラックから外す前に、
ベンチ台に寝た状態で、
肩甲骨を下に落とし、
脚で地面を蹴って腰を
肩甲骨に寄せる。
この動作を
丁寧にやってみてください。
「肩甲骨が
ベンチ台にしっかり
立っている感覚」
これが掴めたら、
それがアーチの土台です。
アーチは、
可動域を減らすための
テクニックじゃない。
肩を守り、
背中で負荷を受け止めるための、
最も基本的な安全装置です。
P.S.
アーチの組み方には
さらに細かいポイントがあります。
「足の位置」
「ブリッジの高さ」
「ラックアップの仕方」
この辺りも
今後のブログで
詳しくお伝えしていきますね。
コメント